Na postupné priberanie môže stačiť energetický nadbytok zodpovedajúci iba niekoľkým čerešniam denne. Lekár vysvetľuje, čo sa s pribúdajúcim vekom mení a ako tomu možno predchádzať.
Zdá sa to ako začarovaný kruh. Ženy, najmä v strednom veku, sa často sťažujú, že im pribúdajú kilá bez toho, aby jedli viac alebo výraznejšie zmenili svoj jedálniček.
Dokazuje to aj vedecká štúdia, ktorá skúmala 3 000 žien vo veku od 42 do 52 rokov. Zistila, že ich telesná hmotnosť sa zvyšovala v priemere približne o 700 gramov ročne. V priebehu rokov sa tak môže nahromadiť niekoľko kilogramov navyše, pričom tuk sa ukladá najmä v oblasti brucha.
Mnohé ženy si myslia, že tieto zmeny súvisia s menopauzou alebo so spomalením metabolizmu. Endokrinológ Tim Hollstein sa však domnieva, že takéto vysvetlenie je príliš zjednodušené.
Prečítajte si tiež:
Pre denník Bild vysvetlil, že vinníkom je skôr kombinácia viacerých faktorov. Okrem hormonálnych zmien spojených s menopauzou ide aj o úbytok svalovej hmoty, pokles telesnej aktivity, zmenu životného štýlu či kalorický nadbytok.
„Ak by sme tých 700 gramov prepočítali na bežný tuk, za jeden rok by to zodpovedalo iba približne 15 kilokalóriám denne – teda asi trom čerešniam,“ hovorí Hollstein. „To nedokazuje, že čerešne spôsobujú obezitu. Skôr to ilustruje, aká malá môže byť denná odchýlka, ktorá sa na váhe prejaví až o niekoľko rokov neskôr.“
Aj keď náš jedálniček zostane nezmenený, pokles aktivity sa môže prejaviť práve takouto odchýlkou. A to aj v prípade, že človek naďalej pravidelne cvičí.
Dôležitým faktorom je takzvaný NEAT, teda energia vynaložená pri všetkých aktivitách, ktoré nesúvisia s plánovaným cvičením. Patrí sem napríklad chôdza po schodoch, upratovanie či pohyb po dome počas telefonovania. Všetky tieto drobné činnosti si vyžadujú energiu.
Čím je človek starší, tým menej takýchto aktivít môže vykonávať. Namiesto schodov napríklad začne uprednostňovať výťah a namiesto chôdze či jazdy na bicykli auto.
Čím výraznejšie klesne množstvo týchto nenápadných aktivít, tým viac kalórií musí človek spáliť pri cvičení.
Prečítajte si tiež:
Mnohé ženy hovoria, že priberajú napriek tomu, že nejedia viac a ich jedálniček sa nezmenil.
„To automaticky neznamená, že energetická bilancia zostala rovnaká. Ak niekto každý deň menej chodí, dlhšie sedí, stráca svalovú hmotu alebo menej spí, rovnaké jedlo môže zrazu vytvárať mierny kalorický nadbytok.“
S menopauzou sa, samozrejme, mení aj zloženie ženského tela, predovšetkým rozloženie tuku v dôsledku poklesu hladiny estrogénu.
„Tuková hmota sa zvyšuje rýchlejšie, svalová hmota sa znižuje a tuk sa čoraz viac presúva do oblasti brucha,“ vysvetľuje Hollstein.
Existujú tiež nepriame dôsledky, ako sú návaly tepla či nekvalitný spánok, ktoré môžu ovplyvniť množstvo spálenej energie.
Vedci zaznamenali aj zníženú aktivitu hnedého tukového tkaniva, ktoré dokáže spaľovať cukry a mastné kyseliny, pričom produkuje teplo.
Prečítajte si tiež:
Viac pohybu automaticky neznamená, že musíte začať trénovať na maratón. Kľúčové môžu byť aj drobné aktivity, ako sú chôdza po schodoch, prechádzky či pohyb počas telefonovania.
„Tieto drobné činnosti sa s pribúdajúcim vekom často bez povšimnutia vytrácajú z nášho každodenného života,“ uviedol Hollstein.
S pribúdajúcim vekom ubúda svalová hmota, preto je dôležité snažiť sa ju udržať.
„Už dva tréningy týždenne môžu pomôcť udržať svalovú hmotu. Je to obzvlášť dôležité pre ženy, pretože jej majú prirodzene menej, a preto si jej úbytok všimnú skôr,“ hovorí lekár.
Vysvetľuje, že nemusí ísť iba o cvičenie s ťažkými činkami. Ženy môžu využiť aj funkčný tréning s vlastnou váhou či odporovými gumami.
Pozornosť by ste mali venovať aj svojmu jedálničku. Nemusíte pritom meniť množstvo jedla, ktoré zjete, ale skôr jeho zloženie.
Základom stravy by mali byť minimálne spracované potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú zelenina, strukoviny či celozrnné obilniny.
Ako sme už uviedli, vedci zaznamenali pokles aktivity hnedého tukového tkaniva. To sa aktivuje vtedy, keď telo potrebuje produkovať teplo – napríklad pri vystavení chladu.
Prvé menšie štúdie naznačujú, že pravidelné vystavovanie sa chladu môže zvýšiť aktivitu hnedého tukového tkaniva a potenciálne ovplyvniť metabolizmus tukov.
Nemusíte však absolvovať ľadové kúpele ani vstúpiť do klubu otužilcov. Postačiť môže prechádzka počas chladných dní, nižšia teplota v miestnostiach či zakončenie sprchovania studenou vodou.
Podľa lekára je dôležitejšia pravidelnosť než extrémna intenzita.
Ako na cvičenie v lete sa dozviete vo videu nižšie:
Práve sa číta
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
NAJČÍTANEJŠIE ČLÁNKY
