Na zdravé kosti nemusíte jesť len mliečne výrobky. Niektoré potraviny obsahujú prekvapivo veľa vápnika

Vápnik si väčšina ľudí spája najmä s mliekom, syrom či jogurtmi. Jeho zdrojov je však oveľa viac a niektoré môžu v jednej porcii ponúknuť aj vyššie množstvo tohto minerálu než obľúbené mliečne výrobky. Patrí medzi ne aj tofu. Dostatočný príjem vápnika je pritom dôležitý predovšetkým pre zdravie kostí, a to aj s pribúdajúcim vekom. Na ďalšie potraviny, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička, upozornil portál Health.com.

Zaujímavou alternatívou pre ľudí, ktorí obmedzujú mäso alebo mliečne výrobky, je tofu. Jeho obsah vápnika však závisí od spôsobu výroby. Ak sa pri jeho príprave používa síran vápenatý, polovica šálky pevného tofu môže obsahovať približne 434 miligramov vápnika.

Tofu zároveň poskytuje telu bielkoviny a nenasýtené tuky. Niektoré výskumy naznačujú aj možnú súvislosť jeho konzumácie s nižším rizikom srdcových ochorení. Pri výbere sa však oplatí čítať etikety, pretože množstvo vápnika sa môže medzi jednotlivými výrobkami výrazne líšiť.

Mlieko a kefír

Mlieko zostáva jedným z najznámejších zdrojov tohto minerálu. V pohári s objemom približne 240 mililitrov a dvojpercentným obsahom tuku sa nachádza asi 309 miligramov vápnika.

Jeho výhodou je aj obsah bielkovín a draslíka. Niektoré výrobky sú navyše obohatené o vitamín D, ktorý pomáha organizmu vápnik vstrebávať. Práve preto je pri starostlivosti o kosti dôležité venovať pozornosť obom živinám, nielen samotnému vápniku.

Ďalším vhodným zdrojom je kefír, fermentovaný nápoj vyrábaný najčastejšie z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka. Pohár obyčajného nízkotučného kefíru môže obsahovať približne 316 miligramov vápnika.

Kefír sa od bežného mlieka odlišuje predovšetkým spôsobom spracovania. Tradične sa vyrába pomocou kefírových zŕn, ktoré obsahujú zmes baktérií a kvasiniek. V nápoji sa tak môžu nachádzať živé mikroorganizmy, ktoré môžu priaznivo vplývať na tráviaci systém. Ich zastúpenie a množstvo však závisia od konkrétneho produktu.

Ďalšie potraviny

Pestrý jedálniček umožňuje prijímať vápnik z rôznych zdrojov. Okrem mliečnych výrobkov a tofu môžu k jeho príjmu podľa webu Healthline prispieť aj:

• Sardinky s kosťami. Konzumujú sa aj s drobnými kosťami, ktoré sú zdrojom vápnika.
• Edamame. Mladé sójové bôby dodávajú telu okrem iného rastlinné bielkoviny.
• Mandle. Obsahujú vápnik, ale aj nenasýtené tuky a ďalšie živiny.
• Obohatené rastlinné nápoje. Napríklad sójové či ovsené nápoje môžu byť o vápnik doplnené. Rozhodujúce je zloženie uvedené na obale.
• Ovocné šťavy obohatené o vápnik. Aj tie môžu pomôcť zvýšiť jeho príjem, ak sú súčasťou vyváženej stravy.

Nie je pritom nevyhnutné spoliehať sa iba na jeden druh potravín. Vhodne zostavený jedálniček môže obsahovať živočíšne aj rastlinné zdroje vápnika. Pri výbere je dôležité zohľadniť nielen množstvo minerálu, ale aj veľkosť porcie a celkové zloženie stravy.

Prečo nestačí myslieť iba na vápnik?

Pri zdraví kostí zohráva významnú úlohu aj vitamín D. Pomáha totiž vstrebávaniu vápnika v črevách, takže jeho nedostatok môže sťažiť optimálne využitie tohto minerálu v tele, uvádza Index.hr.

Vitamín D možno prijímať z niektorých potravín, najmä z tučných rýb, a z výrobkov, ktoré sú ním obohatené. Organizmus si ho vytvára aj v pokožke pôsobením slnečného žiarenia.

Dostatok vápnika a vitamínu D je preto dôležitou súčasťou starostlivosti o kosti. Základom zostáva pestrá strava a výber potravín, ktoré pomáhajú pokryť potreby organizmu v rôznych etapách života.

Potravinové púšte pribúdajú. Kúpiť čerstvé pečivo nie je pre každého samozrejmosťou. Viac v archívnom videu: