Chcete ráno vstávať ľahšie a bez neustáleho odkladania budíka? Pomôžu malé zmeny večer aj ráno, ktoré postupne nastavia telo na skorší štart dňa.
Ranné vstávanie nemusí byť súťaž o to, kto vydrží menej spať.
Odborníci pripomínajú, že dôležité je najmä to, aby sa váš spánkový režim zhodoval s vaším chronotypom, teda s prirodzeným nastavením tela, píše Vogue.
Zároveň platí, že niektoré štúdie síce spájajú ranné typy s nižším rizikom depresií či metabolických problémov, no podľa odborníkov ide zatiaľ len o koreláciu, nie dôkaz príčiny.
Prečítajte si tiež:
Genetika podľa lekárov výrazne ovplyvňuje, či ste skôr ranný alebo večerný typ.
Ak chcete posunúť budenie len o 30 minút, môže to trvať dva až tri týždne, pri posune o dve hodiny aj mesiace, kým sa budete cítiť komfortne.
Ak chcete zmeniť režim, kľúčové je držať sa presného času vstávania.
Aj pár nocí, keď si pospíte dlhšie, môže rozhodíť rytmus a budete musieť začínať odznova.
Budík si postupne posúvajte o 15 až 30 minút každý týždeň.
Zároveň pomáha posúvať aj večernú rutinu a čas ukladania sa do postele o rovnaký čas, kým sa nedostanete na cieľový termín.
Prečítajte si tiež:
Po zobudení pomáha jasné svetlo, ideálne slnečné, ktoré podporí posun cirkadiánneho rytmu.
Ako alternatívu môžete použiť aj lampu s intenzitou aspoň 10 000 luxov približne na 30 minút po prebudení.
Ranné prirodzené svetlo potláča melatonín aj adenozín a podporuje reguláciu vnútorných hodín, dodal web Health.
Stlmenie svetiel pred spánkom podporuje tvorbu melatonínu a pomáha telu pripraviť sa na spánok. Svetlo je silný podnet pre bdelosť a môže brzdiť prechod do spánku.
Približne dve hodiny pred spaním by ste tiež mali obmedziť obrazovky a modré svetlo.
Aj desať minút pravidelnej večernej rutiny môže znížiť stresové hormóny a podporiť mechanizmy, ktoré pomáhajú zaspať.
Pomáha stlmenie svetiel, jemný strečing, pomalé dýchanie, meditácia alebo teplá sprchu.
Prečítajte si tiež:
Kofeín môže znižovať hlboký spánok aj vtedy, keď máte pocit, že zaspíte bez problémov.
Jeho polčas rozpadu môže byť približne dve až 12 hodín a z tela sa vyplavuje ešte dlhšie. Dobré je vysadiť kofeín aspoň osem hodín pred spaním.
Neskoré jedlá môžu viesť k horšej kvalite spánku a únave na druhý deň.
Ani hlad však kvalitnému spánku nepomáha. Ak sa objaví, môže pomôcť nejaká drobnosť s bielkovinou a vlákninou, napríklad ovocie s orechmi alebo niečo malé so syrom.
Alkohol síce môže pomôcť zaspať, no narúša REM fázu a znižuje kvalitu spánku.
Ľudia, ktorí pred spaním pijú alkohol, môžu mať intenzívnejšie sny, chrápať a niektorí zažívajú aj častejšie epizódy spánkového apnoe.
Prečítajte si tiež:
Deň začnite jedlom, svetlom, pohybom, teplom a ideálne aj sociálnym kontaktom.
Ranný pohyb môže podporiť metabolizmus, priniesť mentálnu jasnosť a zvýšiť produktivitu.
Keď znížite neistotu z rána, znížite aj anticipačný stres večer a telo sa ľahšie upokojí.
Skúste si napríklad pripraviť oblečenie alebo krátky zoznam úloh, čo môže znížiť mentálnu záťaž a večerné premýšľanie dookola.
V neposlednom rade si položte otázku, na čo presne chcete extra čas ráno využiť a čo vám má priniesť.
Prospešné zmeny bývajú na začiatku náročné, a na začiatok by ste si mali dať malé výzvy, ktoré posilnia pocit úspechu.
Pozrite si rozhovor z Telerána o pravdách a mýtoch o spánku:
Práve sa číta
Sledujte Televízne noviny vo full HD a bez reklám na Voyo
NAJČÍTANEJŠIE ČLÁNKY
