Dá sa schudnúť pol kila za týždeň chôdzou? Prepočítali sme, koľko kilometrov by ste museli denne zvládnuť

Zdroj: Magnefic/jcomp

Eva Niňajová

26. 9. 2026, 16:00

Žiadna posilňovňa ani beh. Pri chudnutí môže pomôcť aj pravidelná svižná chôdza. Prepočítali sme, koľko kalórií pri nej približne spálite a akú vzdialenosť by ste museli denne zvládnuť.

Mnoho ľudí si láme hlavu nad tým, ako schudnúť bez drastických diét či návštev posilňovne. Pomôcť pritom môže úplne prirodzený pohyb – chôdza spolu s úpravou jedálnička. Ani tu to však nejde úplne bez námahy a treba dodržať niekoľko pravidiel.

Denník The Telegraph uvádza, že zhodiť približne pol kila za týždeň nemusí byť nesplniteľný cieľ. Potrebné je však vytvoriť si kalorický deficit približne 500 kalórií denne. Dosiahnuť ho môžeme tým, že zjeme menej kalórií, viac ich spálime pohybom alebo oboje skombinujeme. Za týždeň tak vznikne deficit približne 3 500 kalórií, ktorý by mohol viesť k úbytku približne 0,45 kilogramu.

Ak chceme kalórie spáliť pohybom, pomôcť môže práve chôdza. Často používané orientačné pravidlo hovorí, že za jednu míľu, teda približne 1,6 kilometra, možno spáliť okolo 100 kalórií. Ide však o veľké zjednodušenie. Veľa závisí od toho, koľko človek váži, v akej je kondícii, akým tempom kráča a po akom teréne sa pohybuje.

Ak chcete chôdzu využiť aj pri chudnutí, zvoliť by ste mali svižnejšie tempo. To znamená, že sa vám zrýchli tep aj dych, no stále dokážete hovoriť. Tep sa môže pohybovať napríklad medzi 120 až 150 údermi za minútu, konkrétne číslo však závisí od veku a kondície človeka. Pre niekoho môže byť svižná chôdza rýchlosťou šesť kilometrov za hodinu, menej trénovanému človeku môže stačiť podstatne pomalšie tempo.

Prečítajte si tiež:

03:16

Správne kráčanie pre zdravie: Odborník radí, koľko krokov stačí, aby ste pocítili benefity

Rozhoduje hmotnosť aj tempo 

Koľko kalórií môžete pri svižnej chôdzi po rovine približne spáliť a koľko by ste museli denne prejsť, ak by ste chceli celý potrebný deficit vytvoriť iba chôdzou, ukazuje nasledujúca tabuľka:

Ak by ste teda chceli celý kalorický deficit vytvoriť iba chôdzou, čakali by vás pomerne veľké vzdialenosti. Výdaj energie môžete zvýšiť napríklad chôdzou do kopca. Chôdzu je dobré kombinovať aj so silovým tréningom, ktorý pomáha udržiavať svaly a môže zlepšiť aj samotnú kondíciu.

Výpočty sú však len orientačné a u každého človeka sa môžu líšiť. Pri chôdzi preto pomôžu napríklad fitness hodinky, ktoré sledujú váš tep a vďaka údajom o vašom veku či hmotnosti dokážu lepšie odhadnúť, koľko kalórií ste spálili.

Keďže prejsť napríklad 10 či 12 kilometrov každý deň môže byť pre mnohých ľudí priveľa, The Telegraph odporúča aspoň 30 minút chôdze päťkrát týždenne a k tomu úpravu jedálnička.

Prečítajte si tiež:

Doma chodíte naboso? Lekári upozorňujú na riziká, o ktorých mnohí netušia

Pomôže aj úprava jedálnička 

V prvom rade by sme si mali posvietiť na veľkosť porcií. Mnohí ľudia totiž zjedia viac, než ich telo v skutočnosti potrebuje. Jedálniček by mal obsahovať dostatok bielkovín a zeleniny, no vynechávať nemusíme ani sacharidy.

„Ak si chcete zostaviť vyvážené jedlo, štvrtinu taniera by mali tvoriť bielkoviny, ďalšiu štvrtinu komplexné sacharidy – napríklad koreňová zelenina, natural ryža či quinoa – a polovicu taniera zelená zelenina. Takto dosiahnete správny pomer energie, bielkovín a vlákniny a jedlo vás navyše veľmi dobre zasýti,“ uviedol výživový poradca Alex Allan.

Odborníci odporúčajú zvýšiť aj príjem vlákniny. Tá je dôležitá nielen pre naše črevá, ale pomáha nám aj cítiť sa dlhšie sýti.

Pri sacharidoch sa oplatí siahnuť po potravinách s vyšším obsahom vlákniny. Bielu ryžu môžeme napríklad vymeniť za natural ryžu a biely chlieb za celozrnný. Sacharidy teda pri chudnutí nemusíme zo stravy úplne vyhadzovať.

Pozor by sme si mali dať aj na pridaný cukor. Nájsť ho môžeme aj v potravinách, pri ktorých ho na prvý pohľad nemusíme očakávať, napríklad v niektorých raňajkových cereáliách.

Odborníci tiež radia jesť pomalšie. Telo totiž potrebuje určitý čas na to, aby sme si uvedomili, že už sme sýti.

„Ak necháte svoje telo počúvať hormóny hladu a sýtosti, leptín a ghrelín, môžete znížiť prejedanie sa a nadmernú konzumáciu kalórií, ktoré nie sú potrebné,“ uviedla výživová poradkyňa Hannah Hopeová.

Aj potraviny, ktoré pôsobia zdravo môžu mať skryté kalórie. Viac sa dozviete v reportáži: